汉中市疾病预防控制中心

    春节来临，又是阖家团圆的日子，假期期间如何合理和平衡膳食，汉中市疾控中心给您以下温馨提示：

    一、食物多样，谷类为主

    1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

    2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

    3、每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；

    4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

    二、吃动平衡，健康体重

    1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；

    2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

    3、坚持日常身体运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

    4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

    三、多吃蔬菜、奶类、大豆

    1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；

    2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

    3、天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 新鲜水果果汁不能代替鲜果；

    4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g；

    5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

    四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

    2、每周吃鱼280g～525g，禽畜肉280～525g，蛋类280g～350g，平均每天摄入总量120～200g；

    3、优先选择鱼和禽；

    4、吃鸡蛋不弃蛋黄；

    5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。

    五、少盐少油，控糖限酒

    1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹饪油25～30g；

    2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；

    3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；

    4、足量饮水，成年人每天7～8杯(1500～1700mi)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；

    5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。