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春节期间如何合理和平衡膳食

发布时间:2021-02-10来源:作者:

    春节来临,又是阖家团圆的日子,假期期间如何合理和平衡膳食,汉中市疾控中心给您以下温馨提示:

    一、食物多样,谷类为主

    1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;

    2、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;

    3、每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g;

    4、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

    二、吃动平衡,健康体重

    1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重;

    2、食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡;

    3、坚持日常身体运动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,主动身体活动最好每天6000步;

    4、减少久坐时间,每小时起来动一动。

    三、多吃蔬菜、奶类、大豆

    1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;

    2、餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500g 蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

    3、天天吃水果,保证每天摄入 200~350g 新鲜水果果汁不能代替鲜果;

    4、吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶 300g;

    5、经常吃豆制品,适量吃坚果。

    四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    1、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。

    2、每周吃鱼280g~525g,禽畜肉280~525g,蛋类280g~350g,平均每天摄入总量120~200g;

    3、优先选择鱼和禽;

    4、吃鸡蛋不弃蛋黄;

    5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。

    五、少盐少油,控糖限酒

    1、培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹饪油25~30g;

    2、控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;

    3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;

    4、足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700mi),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料;

    5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒,男性一天酒精量不超过25g,女性不超过15g。